အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အလိုအလျောက်အတွေးများ

အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အလိုအလျောက်အတွေးများ (ANTs)

ရေးသားသူ – Dr. Htein Linn Aung

သာမာန်လူတစ်ယောက်ရဲ့ဦးနှောက်ဟာ တစ်နေ့ကို အတွေးပေါင်း ၆၀၀၀၀ လောက်တွေးပါတယ်။

အတွေးအများစုက အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

စိတ်ပညာရှင်တွေက ဒီအတွေးတွေကို Automatic Negative Thoughts (အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အလိုအလျောက် အတွေးများ) လို့ အမည်ပေးထားကြပါတယ်။

#Automatic_Negative_Thoughtတွေ_ဘာလို့ဖြစ်နေရတာလဲ?
အကြောင်းရင်း ၂ ချက်ရှိပါတယ်။

ပထမအချက်က …
ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဘိုးဘေးဘီဘင်တွေဟာ အန္တရာယ်တောထဲမှာ ရှင်သန်ခဲ့ကြရပါတယ်။ အဲအတွက် အန္တရာယ်တွေကို ကြိုတင်တွေးဆကာကွယ်ပြီး နေထိုင်စားသောက်ကြရပါတယ်။ အဲတာကြောင့် အဆိုးတွေကို ကြိုတင်တွေးတတ်တာက အမွေတစ်ခုလို ကျန်နေတဲ့ သဘောပါ။

ဒုတိယတစ်ချက်ကတော့ ….
အရာတစ်ခုကို ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်တဲ့အခါ လုံလောက်တဲ့ အခြေအနေတစ်ခုရောက်သွားရင် ဦးနှောက်ထဲမှာ အာရုံကြောဆိုင်ရာလမ်းကြောင်း(Neural Pathway) အသစ်ဖြစ်စေပါတယ်။ ထပ်လုပ်လေ အဲလမ်းကြောင်းတွေက ပိုအားကောင်းလေဖြစ်လာပြီးတော့ အလေ့အထ (Habit) ဖြစ်လာစေပါတယ်။

အလေ့အထဖြစ်သွားပြီ ဆိုရင်တော့ အဲလုပ်ရပ်ကို ရပ်ရခက်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်လဲ တစ်ချို့မကောင်းတဲ့အကျင့်တွေက ကိုယ်ကပြင်ချင်ပေမဲ့ ပြင်ရခက်နေတာပါ။
အဲသဘောတရားအတိုင်းပဲ ဦးနှောက်က အတွေးတွေကို ထပ်ခါထပ်ခါတွေးလေ့ရှိပါတယ်။

အတွေးအများစုက အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေဖြစ်တဲ့အတွက် ဦးနှောက်က အဆိုးတွေကို အလိုလိုတွေးတဲ့ အကျင့်ကို ရသွားပါတယ်။

#Automatic_Negative_Thoughtsကို_ဘယ်သူက_စတွေ့ပြီး_နာမည်ပေးခဲ့သလဲ?
၁၉၆၀ ခုနှစ်ဝန်းကျင်မှာ Dr.Aaron Temkin Beck ဆိုတဲ့ အမေရိကန် စိတ်ရောဂါအထူးကုဆရာဝန်တစ်ဦးက စိတ်ကျရောဂါဝေဒနာသည်တွေကို ကုသနေရင်းနဲ့ အဲလူနာတွေမှာ အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေ တစ်သီကြီး ရှိနေတာကို သတိထားမိခဲ့ပါတယ်။

ရောဂါရာဇဝင်ကို သုံးသပ်ကြည့်တဲ့အခါ ဒီအတွေးတွေကြောင့်ပဲ လူနာတွေဟာ မပျော်ရွှင်နိုင်ဖြစ်၊ စိတ်ကျန်းမာရေးချို့တဲ့ နဲ့ နောက်ဆုံးတော့ စိတ်ကျရောဂါ ဖြစ်လာတာကိုလဲ တွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။
သူက အဲအတွေးတွေကို Automatic Negative Thoughts (ATNs) လို့
နာမည်ပေးလိုက်ပါတယ်။

တခြား Psychiatrist တစ်ဦးဖြစ်သူ Dr.Daniel Amen က Change Your Brain, Change Your Body အမည်ရှိတဲ့ စာအုပ်ထဲမှာ အဲအသုံးအနှုန်းကို ထည့်ရေးပြီးနောက် လူသိများသွားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။

ဗဟုသုတအနေနဲ့ Dr.Beck ဟာ Psychiatrists တွေအသုံးများတဲ့ စိတ်ကျရောဂါစစ်ဆေးလွှာ (Beck Depression Inventory-BDI) ကို တည်ဆောက်ခဲ့သူ ဖြစ်ပါတယ်။

#ANTsတွေက_ဘယ်လိုဆိုးကျိုးတွေ_ရှိသလဲ?

• ANTs တွေဟာ ဦးနှောက်ထဲမှာရှိတဲ့ ပျော်ရွှင်စေတဲ့ ဓါတုပစ္စည်းဖြစ်တဲ့ Serotonin, Dopamine ဓါတ်တွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။
• ဦးနှောက်အရွယ်အစားကိုလဲ ကျုံသွားစေပြီး Amygdala လို့ခေါ်တဲ့ ကြောက်ရွံ့မှုကို ထိန်းချုပ်တဲ့ ဦးနှောက်အစိတ်အပိုင်းကို ကြီးထွားစေပါတယ်။
• ဦးနှောက်ဆဲလ်အသစ်တွေ ဖြစ်ပေါ်ဖို့အတွက် လိုအပ်တဲ့ ပရိုတင်းထုတ်လုပ်မှုကိုလဲ နှေးစေပါတယ်။
• ဦးနှောက်အိုမင်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုလဲ မြန်စေပါတယ်။
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရောဂါများနဲ့ အာရုံကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများကို ဖြစ်စေပါတယ်။

#ANTsဆိုတာ_ဘယ်လိုအတွေးမျိုးတွေလဲ?
ANTs အတွေးက နည်းနည်းပဲဆိုရင် ပြဿနာသိပ်မရှိပေမဲ့ ထပ်ခါထပ်ခါတွေးမိပြီး ထောင်ချီသွားပြီဆိုရင်တော့ ကိုယ့်အတွေးတွေကို လွှမ်းမိုုးလာတော့မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ANTs တွေက သင့် အတွေးအခေါ်ကို လွှမ်းမိုးပြီး ဒုက္ခမပေးနိုင်ခင် ကြိုတင်သတိပြုကာကွယ်ထားသင့်ပါတယ်။

ANTs လို့ သိနိုင်တဲ့ အတွေးတွေကတော့ ….

• တစ်ဖက်စွန်းရောက်တဲ့ အတွေးများ
• ‘အမြဲတမ်း’ ‘ဘယ်တော့မှ’ ‘လူတိုင်း’ စတဲ့ စကားလုံးတွေက ANTs ရဲ့ သင်္ကေတတွေပါပဲ။ ကိုယ့်အတွေးတွေမှာ ဒီစကားလုံးတွေကို စောင့်ကြည့်ပါ။
  ဥပမာ -“ငါ အမြဲတမ်း နောက်ကျနေတာပဲ”
  “ငါ ဘယ်တော့မှ ၀ိတ်ကျမှာ မဟုတ်တော့ဘူး။” “လူတိုင်း နားလည်ပြီး ငါကျမှ ဘာလို့ နားမလည်တာလဲ”

အဆိုးတွေကိုပဲ အာရုံစိုက်မိနေခြင်း

• ကောင်းကွက်တွေကို မကြည့်မိဘဲ ဆိုးကွက်တွေကိုသာ သတိထားမိနေတာမျိုး။
  ဥပမာ – ဆူးတွေနဲ့ နှင်းဆီပန်း လှလှ တစ်ပွင့်မှာ လှနေတဲ့အပိုင်းကို မခံစားဘဲ ဆူးများတာကိုပဲ သတိထားမိတာမျိုး
• ရေတဝက်ရှိတဲ့ ဖန်ခွက်မှာ ရေမရှိတဲ့ အပိုင်းပဲ သတိထားမိတာမျိုး

အဆိုးနိမိတ် ဖတ်ခြင်း

• အရာရာတိုင်းမှာ အဆိုးဆုံး ဖြစ်နိုင်ချေတွေပဲ ကြိုတွေးနေတာမျိုး။
  ဥပမာ- တစ်ခုခုတိုင်ပင်လိုက်ရင် “ဒီအကြံက အလုပ်ဖြစ်မှာမဟုတ်ဘူး” လို့ တု့ံပြန်တာမျိုး။

သူများအတွေးတွေ လိုက်မှန်းဆခြင်း

• “ဒီလူတော့ ငါ့မကောင်းကြောင်းတွေးနေပြီ” လို့ တခြားသူအတွေးကို လိုက်မှန်းဆနေတာမျိုး။
• ခံစားချက်တွေနဲ့ တွေးခြင်း
  ဥပမာ – တခါတလေမှာ ‘ငါ ညံ့လိုက်တာ’လို့ ခံစားရတဲ့ အခိုက်အတန့်တွေ ရှိတတ်ပါတယ်။
• အဲဒီအခါမှာ တကယ်မညံ့ပေမဲ့ အဲခံစားချက်က ငါ လူညံ့ပဲ ဆိုတဲ့ အတွေးမျိုးကို ပြောင်းသွားစေပါတယ်။

လုပ်သင့်တယ်၊ လုပ်ရမယ် ဆိုပြီး တွေးခြင်း

• အရာတစ်ခုခုကို လုပ်သင့်တယ်၊ လုပ်ရမယ်ဆိုပြီး ဆုံးဖြတ်တွေးတတ်တာမျိုး၊ မလုပ်မိရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို အပြစ်တင်တတ်တဲ့ အတွေးမျိုးတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

တံဆိပ်ကပ်ခြင်း

• တခြားသူတွေကိုကော ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကော အဆိုုးသဘောဆောင်တဲ့ စကားတွေကို သုံးပြီး ဖော်ပြတာမျိုး။
  ဥပမာ- ဝတယ်၊ ပျင်းတယ်၊ ညံ့တယ် အစရှိသဖြင့်။

ကိုယ့်သဘောနဲ့ကိုယ် လိုရာဆွဲတွေးခြင်း

• ဥပမာ – လူတစ်ယောက် စိတ်တိုသုန်မှုန်နေပြီး ကိုယ့်ကို နုတ်မဆက်ရင် “ငါ့ကို ဘာမကြည်နေလဲ မသိဘူး၊ ငါဘ သူမကြိုက်တာ ဘာလုပ်မိပါလိမ့်” လို့ တွေးတာမျိုး။
• ကိုယ့်မျှော်လင့်သလို တခြားသူက မဆက်ဆံတဲ့အခါမှာ ကိုယ်လိုသလို ဆွဲမတွေးပါနဲ့။
  အဲလူက ညဘက်အိပ်ရေးပျက်တာ၊ တခြားစိတ်ရှုပ်စရာကိစ္စတွေ ရှိနေလို့ နုတ်မဆက်မိတာ ဖြစ်နေနိုင်ပါတယ်။
• လူတွေက ကိုယ်ထင်သလို ကိုယ့်အကြောင်းကို စိတ်မဝင်စားဖူးဆိုတာကိုလဲ သတိပြုပါ။

အပြစ်လွဲချခြင်း

• ကိုယ့်လုပ်ရပ်၊ ကိုယ့်အတွေး၊ ကိုယ့်သဘောထားတွေဟာ ကိုယ်ပဲတာဝန်ယူရမယ်ဆိုတာ သတိပြုပါ။
• ကိုယ့်အမှားတွေကို တခြားသူတွေအပေါ် လွဲမချပါနဲ့။

#ANTsတွေကို_ဘယ်လို_တားဆီးမလဲ?

• ANTs တွေကို ချရေးပါ။
• ANTs တွေကို ချရေးရင် ကိုယ့်ရဲ့ အဆိုးမြင်တဲ့ အတွေးပုံစံကို သိလာရမယ်။ ဘယ်အခြေအနေမှာ အဲလိုတွေးတတ်လဲဆိုတာ သတိထားမိလာမယ်။
• ANTs တွေဟာ ငြီးငွေ့စရာကြီးလို့ သတ်မှတ်ထားပါ။
• ဘော်ဒါတယောက်ဟာ တနေ့ကို ၁၂ခါလောက် သူအဆင်မပြေတာတွေ လာပြောနေရင် ငြီးငြွေ့ပီး နားမထောင်ချင်တတ်ပါဘူး။
• အဲလိုပဲ အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေကိုလဲ ငြီးငွေ့စရာကြီး တွေးမိပြန်ပီဆိုပြီး သဘောထားပါ။
• အလေးမထားပါနဲ့။

အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေကို အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေနဲ့ အစားထိုးပါ။
“ဒီစာမေးပွဲတော့ ငါမရတာတွေ မေးတော့မှာပဲ” လို့တွေးမဲ့အစား
“ငါကျက်ထားတာတွေ ပါလာမှာပဲ” လို့ တွေးတာမျိုး။
“ဒီနေ့လဲ ဘာဒုက္ခတွေကြုံဦးမလဲ မသိဘူး” လို့တွေးမဲ့အစား
“ဒီနေ့တော့ ငါကံကောင်းမှာပဲ” လို့ တွေးတာမျိုး။

“လုပ်သင့်တယ်” “မလုပ်သင့်ဘူး” ဆိုတဲ့ စကားတွေကို ပြင်ပါ။

ဒီလိုအပျက်သဘောဆောင်တဲ့စကားတွေကို အပြုသဘောဆောင် အားတက်စေမဲ့ စကားနဲ့ အစားထိုးပါ။
“ငါ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်တယ်” အစား
“ငါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာကြိုက်တယ်။” လို့ တွေးပါ။
“ငါဆေးလိပ်မသောက်သင့်ဘူး” လို့ တွေးမဲ့အစား
“ဆေးလိပ်မသောက်ဘဲ နေနိုင်တာ ငါဂုဏ်ယူတယ်” ဆိုတာမျိုးတွေးပါ။

တရားထိုင်ပါ။

• တရားထိုင်ခြင်းက အတွေးတွေကို သတိပြုမိစေပါတယ်။
• အပျက်သဘောဆောင်တဲ့အတွေးတွေကိုလဲ ထိန်းနိုင်စေပါတယ်။
• မေတ္တာပွားပါ။
• မေတ္တာပွားများတဲ့ အချိန်မှာ အဆိုးမြင်တဲ့ အတွေးတွေကို ထိန်းနိုင်စေပါတယ်။

“ကိုယ်တွေးသမျှတိုင်းဟာ မှန်တယ်လို့ မယူဆပါနဲ့”

#ဘယ်အချိန်မှာ_ကျွမ်းကျင်သူတွေနဲ့ပြသသင့်လဲ?
အရာရာအဆိုးမြင်တတ်တဲ့အကျင့်က ကိုယ့်ဘဝကို ထိခိုက်လာပြီ၊ နေရတာ မပျော်ရွှင်တော့ဘူး။ စိတ်ဓါတ်ကျလာပြီ။ အလုပ်မှာ အဆင်မပြေဖြစ်လာပြီ ဆိုရင်တော့ ကျွမ်းကျင်သူများနဲ့ တိုင်ပင်ပြသသင့်ပါတယ်။

စိတ်ဓါတ်ကျမှ ကုသတာထက် မဖြစ်ခင်က ကြိုတင်ကာကွယ်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။

Source: www.bebrainfit.com