အမူအကျင့်ပြုပြင်ရာမှာ ကြုံတွေ့ရတဲ့အဆင့်များ

အမူအကျင့်ပြုပြင်ရာမှာ ကြုံတွေ့ရတဲ့အဆင့်များ

ရေးသားသူ – Dr. Htein Linn Aung

အကျင့်တစ်ခုကို ပြင်ရခက်တယ်ဆိုတာ ကြိုးစားကြည့်ဖူးသူတိုင်း ကြုံဖူးကြမှာပါ။ ကြိုးစားပြင်နိုင်ခဲ့ရင်တောင် အဲအကျင့်သစ်ကို အမြဲလုပ်နိုင်ဖို့ခက်ခဲတတ်ပါသေးတယ်။
ဒါကြောင့် အကျင့်တစ်ခုကို ပြောင်းရာမှာ လူတိုင်းကြုံတွေ့ရတတ်တဲ့ အဆင့် ၆ ဆင့် နဲ့ ဘယ်လိုအသုံးချသင့်လဲ ဆိုတာကို ဗဟုသုတအနေနဲ့ ဖော်ပြပေးပါမယ်။

ဒီအဆင့်တွေက ရှေ့နောက်ပြန်လှည့်တတ်လို့ ပြောင်းလဲမှုစက်ဝန်းThe Cycle of Change လို့လဲ ခေါ်ပါတယ်။

#The_Cycle_of_Change_ဖြစ်ပေါ်လာပုံ
၁၉၈၀ ခုနှစ်ဝန်းကျင်လောက်မှာ James Prochaska နဲ့ Carlo DiClemente တို့က ဆေးလိပ်စွဲနေတဲ့သူတွေကို ဆေးလိပ်ဖြတ်နိုင်အောင် ကူညီပေးရင်းနဲ့ ဒီအဆင့်တွေကို သတိထားမိခဲ့ကြ ပါတယ်။

တခြားမကောင်းတဲ့အကျင့်တွေ ပြုပြင်ရာမှာ ဒီသဘောတရားကို အသုံးချကြည့်တဲ့အခါ အရင်ထက်ပိုအောင်မြင်လာပါတယ်။ အရက်နဲ့ မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲတဲအကျင့်ကို ပြုပြင်ရာမှာ အသုံးဝင်ပါတယ်။

ကူညီဖြတ်ပေးတဲ့ ကျွမ်းကျင်သူတွေ၊ ဆရာဝန်တွေတင်မကဘဲ အားပေးတိုက်တွန်းမဲ့ မိဘဆွေမျိုး၊ အပေါင်းအသင်းတွေပါ သိထားသင့်ပါတယ်။

#ပြောင်းလဲမှုအဆင့်များ
ဘယ်လိုအမူအကျင့်ပဲဖြစ်ပါစေ ပြောင်းလဲရာမှာ စုစုပေါင်း အဆင့် ၆ ဆင့်ကို ကျော်ဖြတ် ရပါတယ်။ အဲအဆင့်တွေကတော့ –

#အဆင့်_၁_ပြောင်းလဲဖို့လုံးဝစိတ်မဝင်စားတဲ့အဆင့် (Precontemplation)
လက်ရှိအကျင့်က ဘာပြဿနာမှ မရှိဘူး…အန္တရာယ်လဲမရှိဘူးဆိုပြီး ယူဆကြပြီး ပြောင်းလဲဖို့ လုံးဝမတွေးကြပါဘူး။ အန္တရာယ်ဖြစ်လာနိုင်မှန်းသိလဲ ငြင်းဆန်ပြီး ခေါင်းမာတတ်တဲ့ အဆင့်ပါ။ ဒီအဆင့်ရောက်နေတဲ့သူတွေကို ဇွတ်အတင်း တိုက်တွန်းလို့မရပါဘူး။ ဒါကြောင့် သူတို့မပြောင်းလဲနိုင်သေးတာကို လက်ခံနိုင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

သူတို့ဟာ လာမဲ့ ၆လ လောက်အတွင်း ပြောင်းလဲ ဖို့ မကြိုးစားတတ်ကြဘူးလို့ ဆိုပါတယ်။
ဒါကြောင့် ပြုပြင်ပြောင်းလဲဖို့ အကြံပဲပေးပါ။ လက်ရှိအကျင့်ရဲ့ ဆိုးကျိုးတွေကို တွေးမိအောင် ပြောဆိုပေးပါ။ ပြောင်းလဲရာမှာ ကာယကံရှင်က ဆန္ဒရှိမှ အောင်မြင်တာမို့လို သူတို့ ကိုယ်တိုင်တွေးတော ဆုံးဖြတ်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါ။

#အဆင့်_၂_ပြုပြင်ရကောင်းမလား_စတွေးတဲ့အဆင့် (Contemplation)
ဒီအဆင့်မှာတော့ ကိုယ့်အမူအကျင့်ရဲ့ ဆိုးကျိုးတွေနဲ့ ပြင်လိုက်ရင် ရလာမဲ့ ကောင်းကျိုးတွေကို
သတိထားမိလာပြီး ပြင်ရကောင်းမလား စတင်တွေးမိလာပါပီ။ ဒါပေမဲ့ အကျင့်တစ်ခုကို ပြုပြင်ရတာက စိတ်ဖိစီးစေတဲ့အတွက် ပြင်ရမလား၊ တကယ်ကော ပြင်နိုင်ပါ့ မလားဆိုပြီး ဇဝေဇဝါဖြစ်နေတတ်ကြပါတယ်။

ဒီအဆင့်မှာတော့ လက်ရှိအကျင့်ရဲ့ကောင်းကျိုး၊ ဆိုးကျိုးတွေ၊ ကြိုက်တဲ့အချက်နဲ့ မကြိုက်တဲ့အချက်တွေကို မေးကြည့်ပါ။

ကြိုက်တာတွေက ကြုံလာမဲ့ နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးနဲ့ တန်ရဲ့လား ဆွေးနွေးကြည့်ပါ။
တကယ်ပြုပြင်တော့မယ်ဆို ဘာတွေက အခက်အခဲဖြစ်စေနိုင် လဲဆိုတာ စဉ်းစားပါ။

#အဆင့်_၃_ပြုပြင်ဖို့_ကြိုးစားပြင်ဆင်တဲ့_အဆင့်(Preparation)
ခေတ်စကားနဲ့ ပြောရရင်တော့ ပြောင်းလဲချိန်တန်ပြီ ဆိုတဲ့အဆင့်ပါ။ ဆိုးကျိုးတွေ ခံစားလာရလို့ ပြင်မှဖြစ်တော့မယ်ဆိုပြီး စတင်ပြောင်းလဲဖို့ ကြိုးစားလာပါပီ။ ဒီအဆင့်ရောက်လာတဲ့သူတွေက များသောအားဖြင့် ပြောင်းလဲမှုလေးတွေ ကြိုးစားလုပ်ခဲ့ဖူးကြပါပီ။

ဥပမာ- ၀ိတ်ချသင့်ပြီဆိုပြီး အချိုနဲ့ ဆီများတဲ့အစားစာ ရှောင်ကြည့်တာတွေ၊ ဘယ်လိုလုပ်ရင် ကျနိုင်မလဲဆိုတဲ့ နည်းလမ်းတွေ စုံစမ်းတာမျိုးတွေ လုပ်လာတာမျိုးပါ။ အရက်ဖြတ်ဖို့ဆိုရင် လျော့ သောက်လာတာမျိုးတွေပါ။

ဒါပေမဲ့ အကျင့်ဟောင်းက ရုန်းမထွက်နိုင်ဘဲ ဒီအဆင့်မှာပဲ တဝဲလည်လည်ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။
အောင်မြင်အောင် ပြောင်းလဲနိုင်ဖို့အတွက်

• ကိုယ့်ရည်မှန်းချက်တွေကို ချရေးထားပါ။
• ပြောင်းလဲနိုင်မဲ့ နည်းလမ်းတွေ လေ့လာပါ။
• ကိုယ့်အတွက် ပြောင်းလဲချင်စိတ်ပေါ်လောက်အောင် စိတ်ဓါတ်ခွန်အားဖြစ်စေတဲ့ စာတွေ ပြုစုထားပါ။

တခြားအမူအကျင့်တွေ ပြင်ရာမှာ အန္တရာယ်မရှိပေမဲ့ ဆေးလိပ်၊ အရက်နဲ့ မူးယစ်ဆေးသုံးစွဲတဲ့ အကျင့်ပြင်ချင်တာဆိုရင်တော့ ကျွမ်းကျင်သူနဲ့ တိုင်ပင်ဖို့လိုပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ပက ဓါတုပစ္စည်းတွေကို အချိန်ကြာကြာ သုံးစွဲနေရာကနေ ရုတ်တရက်ဖြတ်လိုက်တဲ့အခါမှာ ဦးနှောက်ရဲ့ တုံ့ပြန်မှုအရဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ စွဲလမ်းတဲ့လက္ခဏာတွေကို ခံနိုင်ဖို့အတွက် ဆေးဝါးအကူအညီလို ကောင်းလိုနိုင်ပါတယ်။ ဖြတ်ဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါ ဒီဒဏ်တွေကို မခံနိုင်လို့ ပြန်သုံးစွဲမိတတ်ကြပါတယ်။

#အဆင့်_၄_လက်တွေ့ပြုပြင်တဲ့_အဆင့် (Action)
လိုအပ်တာတွေ တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီး တကယ်ကြိုးစားပြင်တဲ့ အဆင့်ပါ။ ဒီလိုပြုပြင်ရာမှာ ရည်မှန်းချက်ချပြီး လုပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။

မဟုတ်ရင်တော့ ၀ိတ်ကျကို ကျရမယ်၊ အစားဆင်ခြင်မယ်၊ အချိုရှောင်မယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မယ် ဆိုပြီး ၁ ပတ်လောက်လုပ်ပြီး နောက်ရက်ကျ ပင်ပန်းလိုက်တာ အားပြည့်အောင် စားဦးမှပဲဆိုပြီး အရင်လိုပဲ ပြန်စားသောက်ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ရည်မှန်းချက်တွေတိတိကျကျချပြီးလုပ်ပါ။ လုပ်နိုင်လိုက်တိုင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြန်ဆုချပါ။ ကိုယ်ကြိုက်တဲ့ ပစ္စည်းဝယ်လိုက်တာမျိုး လုပ်ပေးပါ။ ခုတပတ်လုပ်နိုင်ရင် နောက်တပတ်ဆို ပိုလုပ်နိုင်တော့မယ်ဆိုပြီး အကောင်းမြင်စိတ်မွေးပါ။ ပြင်လိုက်ရင် ရလာမဲ့ ကောင်းကျိုးတွေကို တွေးပေးပါ။

အရက်၊ ဆေးလိပ်ဖြတ်ရာမှာတော့ ပိုခက်ခဲ စိတ်ပင်ပန်းရတဲ့အတွက် မိသားစုအသိုင်းအဝိုင်းရဲ့ အားပေးထောက်ပံ့မှု လိုအပ်ပါတယ်။ စားချင်တာလေး ချက်ကျွေးတာ၊ လိုချင်တာ ဝယ်ပေးတာလေးတွေ လုပ်ပေးပါ။

#အဆင့်_၅_ပြောင်းလဲထားတဲ့အမူအကျင့်သစ်အတိုင်း_နေထိုင်နိုင်နေတဲ့အဆင့် (Maintenance)
ဒီအဆင့်မှာတော့ အောင်မြင်အောင်ပြောင်းလဲနိုင်နေတာကြောင့် ယုံကြည်စိတ်တွေ တိုးပွားနေပြီး ပိုပျော်ရွှင်နေတတ်ပါတယ်။ ဒီလိုဆက်နေနိုင်ဖို့အတွက် အရင်အကျင့်ကို ပြန်လုပ်မိစေနိုင်တဲ့ အရာတွေကို ရှောင်ဖို့ လိုပါတယ်။ ကြုံတွေလာရင်လဲ ဘယ်လိုရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းမလဲ ကြိုတွေးထားပါ။

မူးယစ်သေစာသုံးတဲ့အကျင့်ပြုပြင်ရာမှာတော့ ကိုယ်မသုံးတော့ဘူးလို့ စိတ်ပိုင်းဖြတ်ထားပေမဲ့ အပေါင်းအသင်းနဲ့ ပတ်ဝန်းကျင် အခြေအနေကို မတွန်းလှန်နိုင်တဲ့အခါ ပြန်သုံးမိတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပိုဂရုစိုက်ဖို့လိုပါတယ်။

ကိုယ်သက်ဝင်ယုံကြည်ရာ ဘာသာရေးတခုခု လိုက်စားပါ။ မူးယစ်သေစာမသုံးပဲနေတဲ့ ဘဝကလဲ နေပျော်တယ်ဆိုတာ ပြန်ခံစားကြည့်ပါ။

#အဆင့်_၆_အမူအကျင့်ဟောင်းကိုပြန်လုပ်မိတဲ့အဆင့် (Relapse)
အရင်အကျင့်ဟောင်းအတိုင်း ပြန်နေထိုင်မိတဲ့ အဆင့်ပါ။ ဒီလိုကြုံတဲ့အခါ စိတ်ပျက်တာ၊ ဒေါသထွက်တာ၊ ဆက်မပြောင်းလဲနိုင်တော့ဘူးလို့ ခံစားမိတတ်ပါတယ်။

ဒီအဆင့်က အကျင့်တခုပြုပြင်ရာမှာ ကြုံတွေ့လေ့ရှိတဲ့ အဆင့်တစ်ခုဖြစ်တာမို့ အရမ်းစိတ်ပျက်ဖို့ မလိုပါဘူး။

ဒီလိုမျိုး အချိန်ကြာကြာနေလို့ မဖြစ်ဘူးဆိုတာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို သတိပေးပြီး ချက်ချင်း ပြန်ပြင်ဖို့လိုပါတယ်။

အခုအဖြစ်ပျက်ကနေ သင်ခန်းစာယူပြီး နောက်တခါ ထပ်မဖြစ် အောင် ကြိုးစားရှောင်ကြဉ်ပါ။
ပုံမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း စက်ဝန်းကို အပြည့်မလည်စေတော့ဘဲ တဝက်နဲ့လည်သွားစေလို့ ပြန်ပြုပြင်ရတာ ပိုလွယ်ကူပါတယ်။

အရက်မူးယစ်ဖြတ်တဲ့သူတွေ သတိပြုရမှာက ဖြတ်ပြီးနောက်ပိုင်း ပြန်လည်သုံးစွဲတဲ့အခါမှာ အရင်သုံးနေကျ ပမာဏကို တန်းသုံးမိရင် အသက်အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။

အလေးကစားတဲ့အခါ လေ့ကျင့်မှု မှန်နေချိန်မှာ မ နေကျအလေးကို အလွယ်တကူ မ နိုင်ပေမဲ့ ကာလအတော်ကြာ နားပြီးချိန် ပြန်ကစားတဲ့အခါ အဲအလေးချိန်ကို တန်းသွားမ ရင် ကြွက်သားဒဏ်ဖြစ်တတ်တဲ့ သဘောအတိုင်းပါပဲ။

ဒါကြောင့် ပြန်သုံးမိတဲ့အခါ သုံးဖူးနေကျ ပမာဏထက် လျော့သုံးဖို့ သတိထားသင့်ပါတယ်။
ကာလာကြာရှည်စွဲမြဲနေတဲ့ အကျင့်တစ်ခုကို ပြုပြင်ရာတာ ခက်ခဲပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကိုယ်တိုင် ကလဲ ဆန္ဒထက်သန်မယ်။ ပြုပြင်ရာမှာ ကြုံရမဲ့ အခက်အခဲတွေလဲ သိထားမယ်၊ အကျင့်ဟောင်းကို ပြန်လုပ်စေနိုင်မဲ့ အခြေအနေတွေလဲ သိထားပြီး ရည်မှန်းချက်ထားရှောင်နိုင်မယ်ဆိုရင် သေချာပေါက် အောင်မြင်နိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်တိုင်ပဲဖြစ်စေ ကိုယ်ခင်မင်သူကိုဖြစ်စေ အကျင့်ပြင်စေချင်ရင် ဒီအဆင့် ၆ ဆင့်မှာ ဘယ်လောက်မှာရှိနေလဲဆိုတာ သုံးသပ်ပြီး အသုံးချကြည့်ကြပါလို့ တိုက်တွန်းလိုက်ပါတယ်။

Source : www.verywellmind.com